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新年健康计划 怎样制定更容易实现

发表时间: 2017年01月05日 10:04 来源:中国青年报

新年的到来总是伴随着一些老传统,祝愿亲朋好友“身体健康”是必不可少的内容;而在辞旧迎新之际,立下新的决心,制定新年健康计划,也是其中之一。

  新年的到来总是伴随着一些老传统,祝愿亲朋好友“身体健康”是必不可少的内容;而在辞旧迎新之际,立下新的决心,制定新年健康计划,也是其中之一。美国政府在去年创建了一个榜单,列举了人们在新年立下的决心,排行前三名的分别是:减肥、戒烟,以及善待自己和他人。

  今年,法国统计出的愿望清单也并无大异:14%的人决心减肥,13%的人计划要经常运动,11%的人表示要读更多的书,5%的人想要花更多的时间陪伴家人,4%的人决心少看电视,此外,还有减少忙碌,学会自我减压,戒掉肉食或甜食,更有条理地生活、养成跑步的习惯,等等。其实,稍加留意就会发现,各国人民的新年决心都大同小异——希望生活从整体上进入一个更完美的阶段,每个人都希望成为“更好的自己”。然而,据统计,新年立下的决心,有3/4最终会被放弃。这是什么原因呢?怎样的新年计划才能实现呢?

  关于动机的问题

  无论是决心戒烟,经常进行体育锻炼,还是减肥,在开始实施计划之前,首先都应该问自己这样一个问题——“为什么要这么做?”这个问题需要诚实并且详细地回答,因为当人们想改变某种习惯,却没有找到确切的动机时,做这件事的动力就很容易减弱。动机是我们作出一切决定的核心。法国认知心理学教授法比昂·佛努耶特别指出,如果要长期保持做某件事情的动机,有3个条件必须满足:一是自主决定——计划制定者必须感觉到这个计划是自己的选择;二是具备能力——迎接的挑战不要超出自己的能力;三是朋友圈子的支持——与一个跟自己有同样志向的圈子保持联系,并且得到友好的支持。

  关于目标的问题

  确定好目标也是非常关键的,因为有些时候,人们可能会把真正的目标搞错。《我的好决心在实行》的作者米雪儿·让-巴普蒂斯特同时也是位健身教练,她观察到:“很多女性非常确定地说想要变得‘苗条’,但是当你和她们进一步沟通时,却发现她们其实是想变得‘有吸引力’,而这两个目标并不一定是互相关联的。”

  还有些人会制定两个互相矛盾的目标,比如既希望戒烟,但同时又希望减肥。众所周知,戒烟会引起体重增加,如果不做好体重增加的准备,又怎么能实现戒烟的目标呢?

  另一种使决心搁浅的原因,是目标太不现实,标杆立得太高,例如:“从今以后再也不吃巧克力”“永远保持55公斤体重”“每天跑步10公里”,等等。此外,目标如果制定得过于“笼统”,没有具体规划,没有期限,也不利于实现。

  关于方法的问题

  所有的体育教练、健身教练以及专家都肯定一件事,即只有改变的决心,而没有具体的改变方法,这个决心就很可能搁浅。“未来6个月,我要每月减重1公斤”或者“每天用半个小时写个人计划”……发表愿望是很容易的,米雪儿·让-巴普蒂斯特将这个阶段比作为花园准备土壤,“如果你想要种秋海棠,那么就需要在第一时间检查土壤情况,翻土,播种第一批种子,懂得如何分期收获,这其实也是一个接受时间扮演主要角色的方式。”

  这种准备也是心理上的,为了有效果,就不能只满足于一时的热情。因此,纽约大学的盖布莉埃·奥汀根用将近20年时间进行了一项研究,通过研究几千个关于正面思考的能量的课题,发现了 “心理反差”的决定性效果。那些能够认清目标、可能面临的困难以及了解克服困难方法的人,要远比那些远离负面思考的人成功得多。因此,我们需要更加有预见性。如果决定少吃甜食,就要想清楚以后要吃的东西包括什么,以及以后在社交时如何面对别人递过来的咖啡和巧克力……

  关于情商的问题

  其他需要预先考虑到的困难还包括情感上的波动。最常见的情况是,很多人在强大的情感冲动下,重新回到了旧有的习惯中。当情感发生作用时,被称为人类行为“操作室”的大脑额叶就会受到抑制,人们于是切换到“外界参考”模式,并丧失掉珍贵的自主决定能力。例如,“我被别人惹火了,所以重新点上了烟”。心理师沙比·朗格卢瓦说,“这是一个典型的例子,复吸后就会重新回到以前的情绪里。”因此,他的方法是把戒烟最初的4个星期用于确认会引起吸烟冲动的情感因素,同样的方法也适用于糖、零食、窝在家里不出门……

  “一段复杂关系中的所有表象都是与我们的害怕、生气和负罪感相联的”,沙比·朗格卢瓦总结说,“理解,然后与这些联系和平相处,是改变行为模式的决定因素。”

  关于习惯的问题

  另一件需要做的事情是,用好的生活习惯去代替不正确的习惯,就是“只去掉被代替的东西”。如果你只是用力表明“我要减肥,要少吃东西”,但是却依然保持在柜子里放满各种零食的习惯,那么这个决心就很容易失败。相反,如果你想建立一个新的习惯,例如在感到疲劳时吃一个水果,过了一段时间你会发现,自己就像上了发条的闹钟一样,每天到了一个固定的时候,就会不假思索地去吃水果。不过,要养成这个习惯,还必须给自己设置一个提示机制——例如在办公桌上放一只水果,并且自己能从新的行为模式中获得满足感——例如吃了新鲜水果后充满活力的感觉。

  要达到这个目标,必须保持耐心,直到新的惯例就像洗澡一样,成为自然而然的日常习惯,但是这需要时间。

  时下流行的说法是,养成一个新的行为习惯需要21天时间。但实际上,根据伦敦科研人员的研究发现,根据个人习惯和生活环境的差异,一个新习惯的养成需要2~8个月,平均时间为66天。所以,想要改变,就要给时间一点时间……

  关于生活方式的问题

  在这个过程中,需要注意的问题是,不要因为过度关注一个需要改掉的行为,投入太多希望,而变得反应夸张。事实上,伦敦的研究人员发现,“在养成新习惯的过程中,偶尔漏掉一次践行新习惯的机会,并不会对整个习惯养成过程产生显著影响。”换句话说,偶尔漏掉一次也并不严重,因为好习惯的运行并不是在“全部或零”的基础上,相反,这可以让你思考一下改变生活方式的整体步骤。假如想要戒烟,却仍然保持喝大量咖啡或饮酒的习惯,肯定是行不通的,因为这些行为具有互相提醒的作用,一个行为就会勾起另一个。相反,把所有积极的决心合起来也可以让每一个决心都发挥更大益处:例如想要减肥,控制饮食的做法固然不错,但是如果配合以运动,就更是锦上添花。一种有益的行为可以加强另一种行为的效果,这才是真正的成功秘诀。记者 夏瑾